Как восстановить мышцы спины

5 упражнений для восстановления позвоночника по Брэггу

Как восстановить мышцы спины

Экология здоровья: Приступая к выполнению упражнений для позвоночника, следует руководствоваться следующими правилами…

Нижеприведенный комплекс упражнений для позвоночника разработан Полем Брэггом. В него входят пять основных упражнений. Они оказывают различное воздействие на тот или иной отдел позвоночного столба.

Их необходимо выполнять все в течение одного тренировочного занятия. Между упражнениями делайте перерыв на отдых.

Приступая к выполнению упражнений для позвоночника, следует руководствоваться следующими правилами:

1) не прилагайте резких усилий к утратившим подвижность участкам позвоночника; 2) выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузку со своими физическими возможностями, начиная с малой и постепенно ее увеличивая;

3) не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой – начните с небольших движений, раскачивающих позвонки, осторожно и постепенно увеличивая их амплитуду.

УПРАЖНЕНИЕ 1. 
 

Оказывает воздействие на верхнюю часть позвоночного столба. Отсюда отходят нервы, управляющие работой головы, мышц глаз, желудка и кишечника. Выполнение этого упражнения способствует устранению таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи.

Исходное положение: лечь на пол лицом вниз. В положении лежа расположите ладони под грудью, а ноги расставьте на ширину плеч. После этого постепенно примите следующее положение: опираясь только на ладони и пальцы ног, поднимите туловище вверх и выгните спину дугой. Таз должен быть расположен выше головы.

Голова опущена, а руки и ноги полностью выпрямлены.

После того как вы приняли это положение, плавно примите следующее: опустите таз почти до пола. При этом руки и ноги должны быть прямые. Это положение придает особую напряженность позвоночнику. Теперь поднимите голову и отведите ее назад. Выполнять это упражнение рекомендуется медленно и плавно. Старайтесь опускать таз как можно ниже, а затем поднимать его как можно выше, выгнув вверх спину. Упражнение заключается в том, что вы опускаете и поднимаете таз, выгибая и прогибая позвоночный столб. Эти движения способствуют его растяжению и постановке позвонков на свои места.

Количество повторений вначале составляет 2–4 раза. По мере тренированности возрастает до 8—12 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2. 

Данное упражнение предназначено главным образом для позвоночного отдела, из которого исходят нервы, управляющие работой печени, желчного пузыря и почек. Выполнение этого упражнения приносит облегчение в случае их расстройств и заболеваний.

В результате выполнения этого упражнения ослабленная печень, желчный пузырь, почки и мочевой пузырь значительно улучшат свою работу.

Примите исходное положение такое же, как и в упражнении 1.

После того как вы подняли таз и выгнули спину, выполняете следующее: поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем – вправо то же самое движение. Руки и ноги во время выполнения упражнения не сгибайте.

Движение делать медленно, плавно, мысленно представляя, что позвоночник растягивается с каждым поворотом все лучше и лучше. Сочетание растяжения позвоночника с некоторым скручиванием способствует тому, чтобы позвонки лучше «садились» на свои места.

Вначале упражнение покажется достаточно трудным и утомительным. Ограничьтесь 2–4 повторами. Постепенно делать его будет легче в связи с укреплением не только мышц, но и спинно-мозговых нервов.

Затем увеличьте количество выполнений до 8—12 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3. 

 

Предыдущие два упражнения дали достаточно серьезную нагрузку на мышцы и связки позвоночного столба. Упражнение номер три призвано снять остаточное напряжение и полностью расслабить позвоночный столб. В результате его выполнения стимулируется каждый нервный центр. Дополнительно облегчается состояние тазовой области.

Одной из важных особенностей этого упражнения является способность укреплять мышцы позвоночника, которые поддерживают его в вытянутом состоянии и тем самым способствуют восстановлению межпозвоночных дисков.

Исходное положение: сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согнуты. Поднимите таз так, чтобы ваше тело опиралось только на расставленные согнутые ноги и прямые руки.

Упражнение рекомендуется выполнять в быстром темпе, что способствует расслаблению позвоночника. Поднимать тело надо до горизонтального положения позвоночника, после чего его опускают в исходное положение.

Повторяют упражнение 6–8 раз в начале и 12–18 раз в конце.

УПРАЖНЕНИЕ 4. 

Это упражнение предназначено для того, чтобы придать особую силу той части позвоночника, из которой выходят нервы, управляющие желудком. В целом оно эффективно и для всего позвоночника, способствует его растяжению. Именно растяжение позвоночника, высвобождая ущемленные нервные корешки спинного мозга, приводит весь организм в нормальное, работоспособное, здоровое состояние.

Исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Сделайте такое движение, как будто вы желаете оттолкнуть колени и бедра от груди, но при этом продолжаете держать их руками. Одновременно с этим движением поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен.

Держите это положение туловища в течение 3–5 секунд.

В данном упражнении возникает резкий толчок, который растягивает позвоночник, тем самым снимая блокировку небольших ущемлений, зажатости между позвонками. Дополнительно это упражнение позволяет укреплять не только мышцы живота, но и глубокие мышцы, расположенные с брюшной части позвоночного столба.

Повторить упражнение 2–4 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 5. 

 

Хождение на четвереньках. Это упражнение Поль Брэгг считал одним из самых важных для растяжения позвоночника. Помимо прочего, оно задействует отдел позвоночника, от которого отходят нервы, управляющие работой толстого кишечника.

Исходное положение как для упражнения 1.

Примите положение стоя на четвереньках: руки и ноги выпрямлены, спина выгнута дугой, таз высоко приподнят, голова опущена вниз. В таком положении рекомендуется обойти помещение, комнату. Помните: во время передвижения ноги и руки не сгибать, а «ходить» на прямых конечностях. Во время такого передвижения нагрузка на позвоночник минимальна и происходит некоторое скручивание позвоночника.

Именно такое передвижение способствует лучшему растяжению позвоночника и постановке его дисков на свои места.

Также интересно: Как распознать синдромы остеоходроза позвоночника 

 Упражнения развивающие тонкие мышечные волокна позвоночного столба

Описанный комплекс упражнений П. Брэгг советует выполнять с учетом своих индивидуальных особенностей. Вначале рекомендуется выполнять каждое упражнение не более 2–3 раз. Уже через день количество повторений можно увеличить до пяти раз и больше.

Что касается частоты занятий, то вначале Брэгг рекомендует заниматься ежедневно. После того как в позвоночнике появились нужные улучшения, можно сократить количество занятий до двух раз в неделю. Этого вполне хватит, чтобы сохранить позвоночник гибким и растянутым.

Следует знать, что патологические изменения в позвоночнике происходили в течение многих лет и нельзя всего за один день сделать его здоровым и молодым. Запаситесь терпением и упорством.

Постоянная тренировка позвоночного столба будет стимулировать восстановление и рост межпозвоночных дисков, что сделает позвоночник растянутым, гибким и здоровым.

опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/138347-5-uprazhneniy-dlya-vosstanovleniya-pozvonochnika-po-breggu

Укрепление мышц спины за 10 минут в домашних условиях

Как восстановить мышцы спины

Регулярно тренировать спину нужно не только тяжелоатлетам и бодибилдерам. Хороший комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника поможет сформировать мышечный корсет.

Это важно как для ровной осанки, так и для профилактики деформаций позвоночного столба. Последние часто возникают в зрелом возрасте, особенно у ведущих малоподвижный образ жизни людей.

Уделяя спорту всего полчаса ежедневно, можно на долгие годы сохранить гибкость позвоночника и избежать многих проблем со спиной.

Перед началом регулярных тренировок мышц спины важно убедиться в отсутствии противопоказаний. Если в анамнезе значатся заболевания или повреждения позвоночника, то нужна консультация врача. Даже если нагрузки разрешены, следует соблюдать ряд правил, позволяющих избежать травм опорно-двигательного аппарата:

  • выполнять все элементы плавно, без внезапных рывков;
  • постоянно прислушиваться к ощущениям в проблемной области (дискомфорт – сигнал для прекращения занятия);
  • повышать нагрузку постепенно, немого увеличивая количество повторений по мере укрепления мускулатуры;
  • заниматься нужно регулярно, повышая дисциплинированность и закрепляя достигнутые результаты;
  • начинающим не стоит гнаться за количеством сделанных повторов и сетов, а также задавать слишком резвый темп в самом начале занятия.

Приведённый ниже комплекс упражнений для позвоночника противопоказан хронических заболеваниях на стадии обострения, кровотечениях любой этиологии, наличии выраженного болевого синдрома в зоне поясницы, лопаток и шеи.

Комплекс упражнений для укрепления мускулатуры спины дома

Четыре простых упражнения, для выполнения которых не требуются инвентарь и практические навыки, при регулярном выполнении помогут создать надёжную мышечную опору для позвоночного столба:

  • Мостик бёдрами. Элемент выполняется из исходного положения лёжа, согнутые ноги при этом упираются ступнями в пол, руки расположены вдоль торса. Выдыхая, поднять бёдра вверх до выпрямления тела в тазобедренных суставах, задержаться немного в верхней точке и плавно опустить таз. Выполнить упражнение желательно не менее 15 раз. По мере укрепления мускулов можно повышать нагрузку, распрямляя одну ногу в колене при подъёме бёдер.
  • «Птица и собака» — интересное и эффективное упражнение для всех групп спинных мышц. Встав на четвереньки (поза собаки), нужно напрячь пресс и распрямить спину. Переход в позу птицы заключается в одновременном поднятии кверху правой руки и противоположной (левой) ноги. Конечности при этом выпрямляются, располагаются строго горизонтально и фиксируются на пару секунд. После возврата в первоначальное положение работают противоположная рука и нога (сделать не менее 5 раз для каждой стороны).
  • Боковая планка особенно полезна при длительной статической нагрузке на позвоночник (стоячая работа). Лёжа на боку и опираясь на локоть одной руки, вторую разместить на талии. Затем оторвать бёдра от поверхности и выпрямить тело, зафиксировавшись в такой позе не меньше, чем на полминуты. Повторить элемент для другой стороны. Чтобы усложнить задачу, можно поднимать ногу в процессе выполнения или опираться на ладонь прямой руки.
  • Выпады, предназначенные для улучшения координации, совершаются из положения стоя. Зафиксировав ладони на талии, нужно достаточно широко шагнуть вперёд, согнув ноги в коленных суставах под прямым углом. Сделать 10 повторений для каждой ноги. Повысить нагрузку можно при помощи отягощений (держать в руках гантели).

Помимо профилактики деформаций и заболеваний позвоночника, это простой комплекс упражнений обеспечит великолепную осанку. Тонкая талия и грациозная походка станут ещё одним приятным бонусом.

Людям, чья работа предполагает длительный статические нагрузки на спину и посещающим тренажёрный зал, рекомендуется выполнять больше специальных элементов.

Дополнительный комплекс упражнений для укрепления позвоночника (видео)

Тренажёры в спортзале позволяют разнообразить набор стандартных элементов для формирования мышечного корсета.

  • Растягивания, выполняемые на гиперэкстензии, отлично укрепляют мышцы выпрямители. Из исходного положения нужно полностью распрямить тело, задержавшись на 30 секунд в верхней точке.
  • Мёртвая тяга – ещё один отличный элемент для прокачки выпрямителей. Упражнение предназначено для профилактики нарушений и противопоказано при болевом синдроме. Выполнять наклоны и разгибания плавно, удерживая штангу в руках прямым хватом.
  • Элемент «молитва» является тягой вертикального блока, выполняемой на коленях. В нижней точке при сгибании туловища головой нужно коснуться пола.
  • Гиперэкстензию можно делать и на фитболе. Исходная позиция – лёжа животом на снаряде с зафиксированными на затылке ладонями и опущенным торсом. При разгибании тело выпрямить и задержаться на полминуты в этой позе.
  • Растягивание с помощью фитбола – одно из простейших, но очень полезных для спины упражнений. Нужно всего лишь лечь на снаряд животом и максимально расслабить мускулатуру всего тела. Находиться в такой позе можно сколь угодно долго.

Перечисленные упражнения – не только гарантия крепкого мышечного корсета, но и отличное средство от болей в спине.

Дополняя ими стандартную программу тренировок, можно не бояться сколиоза и остеохондроза даже при многочасовой сидячей работе в офисе.

Важно при этом каждый час вставать с рабочего места, чтобы немного размять мышцы и активизировать кровообращение.

Эффективность упражнений для спины при заболеваниях позвоночника

Сколиоз и остеохондроз – наиболее распространённые патологии опорно двигательного аппарата. Первый диагноз ставится в любом возрасте, поскольку искривление осанки можно заработать ещё в детстве.

При этом атрофируются мышцы спины и удерживают позвоночный столб в неправильном положении.

Специальные упражнения на растяжку и укрепление мускулатуры – оптимальный способ исправления ситуации.

Комплекс упражнений при сколиозе (видео)

Остеохондроз – более «возрастное» заболевание, представляющее собой деградацию хрящевой ткани межпозвоночных дисков.

Сопровождается нарушением подвижности позвоночного столба, периодическими болями и ухудшением питания тканей.

В данном случае заниматься следует осторожно, однако если случай не очень запущенный, упражнения помогут восстановить подвижность и избавиться от болевых ощущений.

Тренировка при остеохондрозе (видео)

Выполняя комплекс несложных упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника ежедневно, можно вернуть здоровье и сохранить его надолго.

Елена созерцатель

  • Активность: 133k
  • Пол: Женщина

Елена созерцатель

Источник: https://ya-krasotka.com/1146988008837744781/ukreplenie-myshts-spiny-za-10-minut-v-domashnih-usloviyah/

Вечерний Брест

Как восстановить мышцы спины

Размышлять над этим вопросом я начал «с младых ногтей», а точнее, со старшей группы детского сада в Бресте, неудачно упав с горки во время одной из прогулок и получив перелом позвоночника. Времени подумать у меня тогда было предостаточно: несколько месяцев подряд пришлось, не вставая, лежать на щите.

После этого ноги отказывались ходить, передвигался только на костылях. Услышав от врачей «может, будет ходить, а может и нет», своим детским умом пришёл к выводу, что надеяться нужно только на самого себя. Начал интересоваться традиционной и альтернативной медициной, восточной гимнастикой. И это помогло.

Уже к первым годам совершеннолетия мне удалось обрести физическую полноценность, получить медицинское образование и международный сертификат инструктора йоги.

Юношеские интересы переросли в желание делиться опытом оздоровления и помогать окружающим.

Начал свой трудовой страж с массажиста в Центральной городской поликлинике и инструктора по лечебной физкультуре в Центральной городской больнице города Бреста.

Обобщая успехи тех лет, хочу поделиться со своими читателями простыми советами по оздоровлению позвоночника.

1.      Острая боль – врач и покой. Начну с предупреждения: не занимайтесь активным самолечением в остром периоде, это может только усугубить ситуацию. При сильной боли ваша спина нуждается только в покое и противовоспалительной терапии, которую назначит специалист после осмотра.

 
Но тут есть один важный нюанс: не удовлетворяйтесь выписанным рецептом на лекарства, просите подробно объяснить вам причину расстройства. У медиков есть пословица: «Правильный диагноз – половина успеха в лечении».

Разобравшись с первопричиной вашего недуга, вы сможете выбрать верное направление работы над собой. 

2.      Позвоночный столб – уникальная самовосстанавливающаяся система. Говоря техническим языком: пружинящая опорная конструкция, состоящая из кирпичиков-позвонков и гидравлических рессор – межпозвоночных дисков – между ними. Диск представляет собой капсулу с упругой оболочкой и студенистым ядром внутри.

Чем-то напоминает автомобильную шину, только накачанную не воздухом, а гелеобразной жидкостью. За время дневного «пробега» наши диски на долю миллиметра проседают, а во время ночного сна «подкачиваются» жидкостью от свежей крови и расклинивают позвонки, освобождая нервы между ними.

 

Если такой механизм «ночного техобслуживания» нарушается, то с годами позвонки начинают опасно сближаться друг с другом, грозя пережать собственные нервы. Тогда наш организм сам начинает наращивать на позвонках костно-хрящевую «подушку безопасности». Эдакий «внутренний гипс».

Это и называется остеохондроз. И никакие тут не «соли».

В профиль позвоночник имеет волнообразные изгибы – лордозы (шея и поясница) и кифозы (грудь и крестец). Это дополнительный пружинящий элемент, сродни механической рессоре. Если амплитуда этой волны нарушается, то на диски ложится повышенная нагрузка, и они быстрее выходят из строя. А гармоничность данных изгибов зависит от баланса мышечно-сухожильного корсета позвоночника, о котором мы поговорим ниже.

3.      Прежде, чем тренировать спину, научитесь её расслаблять. Большинство нетравматических проблем с позвоночником вызвано хроническим мышечным напряжением.

Именно спазм или длительная недорасслабленность мышц спины нарушают кровообращение и мешают восстановлению межпозвоночных дисков, запуская механизм остеохондроза. А сильный спазм мелких мышц может превратить ваши позвонки в «орехокол», сдавливающий межпозвоночный диск и приводящий к грыже.

Нас с детства учат правильно напрягаться, но не учат искусству расслабления. Наиболее частым заблуждением является то, что для отдыха достаточно сна. На деле же, если мы засыпаем с хронически напряжёнными мышцами, то и во сне они сохраняют фоновое напряжение, затрудняющее кровообращение.

 

Таким образом, сознательная релаксация перед сном может стать панацеей от множества заболеваний опорно-двигательного аппарата.

4.      Упражнениями возвращайте равновесие между противоположными мышцами. Большинство суставов нашего тела приводятся в движение мышцами-антагонистами: если одна сгибает, то другая разгибает, если одна вращает вправо, то другая – в обратную сторону.

В случае, когда одна из таких мышц будет длительное время напрягаться больше противоположной, в их рабочем суставе начнётся дисбаланс, который может привести к серьёзному расстройству.

И позвоночник тут не исключение, он есть не что иное, как цепочка из множества суставов, движения в которых осуществляются за счёт мышц-антагонистов. 
А теперь представьте себе школьника, который полдня склонён над тетрадкой, напрягая только разгибатели позвоночника.

При том, что сидя – самая высокая компрессионная нагрузка на позвоночный столб. Если остальные полдня он не будет задействовать отстающие мышцы, то гарантированно «заработает» себе проблемы со спиной. А если его посадка будет неровной, то эти проблемы осложнятся боковым искривлением – сколиозом.

 
Следовательно, разрабатывая свою индивидуальную программу по оздоровлению позвоночника, следует сначала протестировать приводящие его в движение мышцы-антагонисты, и основные усилия направить на более слабые из них. Такая тренировка напоминает настройку рояля или выравнивание велосипедного колеса с помощью спиц. 

5.      Тренировать позвоночник нужно перед сном. Об этом нюансе редко говорят медики, но это очень важный вывод из предыдущих положений. Когда пациентам даёшь в качестве домашнего задания комплекс упражнений по ЛФК, большинство из них стараются делать его по утрам. Я это называю «синдром советской зарядки».

Такие усилия тоже полезны, они являются аналогом прогрева двигателя у автомобиля. Но на исцеление позвоночника они не влияют: вертикальная нагрузка за день сводит весь эффект к нулю, а позвоночный столб, как мы уже узнали, восстанавливается и регенерирует во время сна.

Поэтому, чем ближе ко сну ваши упражнения, тем больше от них эффект для вашей спины.

Выстраивается целительная схема: днём нагрузил рабочие мышцы – вечером потренировал отстающие антагонисты – перед сном провёл сознательную релаксацию – ночью поспал на удобной жёсткой постели – и …проснулся утром здоровым человеком!

На этом, пожалуй, стоит завершить первую часть моего блога на данную тему. Мы рассмотрели общие стратегические принципы работы с позвоночником и ответили на вопрос «Куда двигаться?». Вторая часть, которая выйдет уже через пару недель, будет посвящена конкретным упражнениям и приёмам работы с этим «древом жизни», отвечая на вопрос «Как двигаться?».

До новых встреч на портале «Вечернего Бреста»!

Правила комментирования на сайте vb.by

Источник: https://vb.by/society/blog_kuprakov_kak_vosstanovit_pozvonochnik.html

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях – эффективные методы!

Как восстановить мышцы спины

Мышцы – это часть опорно-двигательного аппарата человека, образованная эластичной мышечной тканью, способной к сокращению под влиянием нервных импульсов.

Они необходимы, чтобы человек мог двигаться, а также для превращения химической энергии, поступающей в организм с продуктами питания, в механическую энергию, благодаря которой осуществляется функционирование всех органов (включая мимические сокращения лицевых мышц).

Особенно важно следить за здоровьем спинных мышц, так как они поддерживают позвоночник – главную часть осевого скелета человека – и обеспечивают его подвижность.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Зачем укреплять спинные мышцы?

Многие думаю, что тренировать спину необходимо только профессиональным спортсменам, но это не так. О здоровье позвоночника необходимо думать с раннего детства, поэтому задачей родителей является обеспечить ребенку условия, необходимые для тренировок спинных мышц и профилактики заболеваний опорно-двигательной системы, главным из которых является сколиоз.

Сколиоз представляет собой патологию позвоночника, при которой происходит его деформация, смещение позвонков и их отклонение от центральной осевой линии. Одной из причины сколиоза у детей является ослабление мышц, поддерживающих позвоночник, поэтому специальная гимнастика для их укрепления показана грудничкам, начиная с двухнедельного возраста.

Признаки сколиоза

У взрослых основной причиной патологий позвоночника является гиподинамия – ослабление силы сокращения мышц спины, являющееся результатом малоподвижного образа жизни.

Гиподинамия в некоторых случаях может считаться профессиональным расстройством и сопровождаться нарушением кровообращения, проблемами с пищеварением, дыхательной недостаточностью (в особо тяжелых случаях искривление позвоночника может стать провоцирующим механизмом в развитии астматических приступов).

Причины гиподинамии

Показаниями к назначению специальной гимнастики и других методов укрепления спинных мышц в любом возрасте являются:

  • нарушение осанки, сутулость;
  • хронические боли в спине или пояснице;
  • заболевания позвоночника (вне стадии обострения) или органов малого таза;
  • частые головные боли;
  • чувство скованности при длительном пребывании в одном положении;
  • сидячая работа.

Боли в спине

Важно! С профилактической целью упражнения для укрепления мышц спины рекомендуется выполнять всем, не дожидаясь появления болезненных ощущений.

Особенно это касается взрослых: скорректировать патологии опорно-двигательного аппарата проще всего в детском возрасте, когда все ткани наиболее податливы и отличаются повышенной эластичностью.

Для профилактики заболеваний позвоночника и поддержания нормальной мышечной силы достаточно выполнять приведенные ниже упражнения 3-4 раза в неделю.

Средства для лечения травм, болей в мышцах и суставах

Чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях, потребуется много усилий, так как для достижения стабильного результата выполнять упражнения необходимо регулярно в течение 1-2 месяцев.

С лечебной целью приведенный ниже комплекс следует выполнять 5 раз в неделю, предварительно сделав пятиминутную разминку и разогрев мышцы.

Это необходимо для предупреждения травм и растяжений, а также повышения эффективности тренировок: когда кровь активно циркулирует в кровеносных сосудах, мышцы работают в несколько раз интенсивнее.

Укрепление позвоночника

Растяжка

Ноги развести в стороны на расстояние 35-40 см, руки выпрямить и поднять, соединить их над головой, встать на носочки. Медленно потянуться вверх за руками, отрывая носки от пола на максимально возможную амплитуду. Во время подъема выполнять глубокий вдох, во время возвращения в исходное положение – выдох. Все движения выполняются медленно, без рывков. Повторить 8-12 раз.

Растяжка мышц спины в положении стоя

Наклоны с максимальной амплитудой

Встать на пол, ноги и руки расставить в стороны. Ладони смотрят вперед. Наклонить вперед на 90° (корпус должен образовывать прямой угол), ладони при этом вывернуть в обратную сторону, колени остаются прямыми. Прогнуться в обратную сторону с такой же амплитудой движений, ладони возвращаются в исходное положение. Повторить 8-12 раз.

Наклон вперед

Комбинированная тренировка

Руки согнуть в локтях и поставить их перед собой на уровне грудной клетки. Выполнять повороты корпуса влево и вправо на 180°. При достижении точки разворота – двойное пружинящее движение корпусом.

Это упражнение отлично тренирует не только мышцы, поддерживающие грудной и поясничный отдел позвоночника, но и косые мышцы живота, помогая уменьшить объемы в нижней части живота.

Выполнить упражнение нужно 20 раз.

Повороты корпуса

Облегченные отжимания

Встать к стене лицом (расстояние – около 30-35 см), вытянуть руки вперед, упереться ими в стену. Согнуть руки в локтях, подводя корпус к стене, после чего медленно вернуться на начальную позицию.

Важно следить, чтобы во время выполнения плечи оставались прямыми и образовывали прямую линию. После того, как отжимания от стены будут освоены, можно выполнять это упражнение уже от пола.

Количество повторов для начинающих составляет 10-20 раз, но в процессе тренировок необходимо увеличивать этот показатель до 30-40 раз.

Самое легкое отжимание

Упражнение на гибкость и растяжку

Встать на четвереньки. Имитировать ходьбу на руках, попеременно переставляя их вперед, после чего вернуться в исходное положение таким же способом. Показателем правильного выполнения является чувство напряжения в брюшных мышцах. Повторить упражнение следует 8-10 раз.

Для этого упражнения нужно встать на четвереньки

Маятник

Сесть на пол, скрестив ноги и сложив их друг на друга (поза Лотоса). Выпрямленные руки поднять вверх и делать наклоны попеременно в правую и левую сторону. После того как это упражнение будет даваться пациенту легко, можно добавить наклоны вперед-назад. Всего нужно сделать по 10 наклонов в каждую сторону.

Поза лотоса

Профилактика остеохондроза

Встать на четвереньки, руки расслаблены, голова смотрит прямо. Округлить спину, подняв ее верх, голову при этом нужно опустить таким образом, чтобы взгляд упирался в пол.

Важно, чтобы во время выполнения мышцы шеи были полностью расслаблены, и в этой области не возникало никаких неприятных ощущений.

После этого спину максимально прогнуть вниз в области поясницы, голова смотрит вверх. Повторить 8-12 раз.

Упражнения для укрепления шейного отдела

Упражнения для укрепления поясничного отдела

Лодочка

Лежа на животе, голова смотрит вперед, подбородок приподнят. Ноги развести в стороны, руки вытянуть вперед.

Приподнять грудную клетку и плечи, одновременно отрывая руки от пола и задерживаясь в таком положении на 5-10 секунд.

Для тех, кто освоил базовую программу, упражнение осложняется: вместе с руками от пола необходимо отрывать и разведенные в стороны ноги. Количество повторов – не менее 10.

Данное упражнение многим хорошо известно как » Лодочка»

Физические упражнения при боли в верхней части спины

Что можно сделать в детском возрасте?

Оптимальным выбором для укрепления мышц спины у детей являются турники. Они могут продаваться отдельно или входить состав детских спортивных комплексов вместе с брусьями, кольцами и канатом. Занятия на таких комплексах помогают повысить выносливость, укрепить мышцы спину, пресса и рук, развить координацию.

Висение на турнике растягивает мышцы, поддерживающие позвоночник, что положительно сказывается на их эластичности и способствует правильной поддержке позвоночника. Мышцы, находящиеся в сжатом состоянии, могут провоцировать мышечные спазмы и различные патологии позвоночника, поэтому заниматься с детьми на турнике необходимо ежедневно.

Делать это можно, начиная с годовалого возраста.

Что можно сделать в детском возрасте

Упражнения для детей школьного возраста

Лечебная физкультура для детей

Выполнять эти упражнения можно детям старше 3 лет при отсутствии индивидуальных противопоказаний.

Упражнение 1

Лечь на пол лицом вниз. Ноги согнуть в коленях и обхватить голень или лодыжку руками, подбородок тянуть вверх. В таком положении нужно находиться не менее 20-30 секунд. После того, как ребенок сможет удерживать такую позицию 1 минуту и более, можно добавить покачивания вперед-назад (ноги не отпускать).

Первое упражнение для детей

Упражнение 2

Встать на колени, руки положить на талию. Прогнуть спину максимально назад, руки при этом отводятся в направлении позвоночника (то есть, следуют за спиной). Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнение 3

Хорошо помогает укрепить мышцы спины в детском возрасте кручение обруча. При выборе снаряда необходимо учитывать возрастные особенности: детям запрещено использовать тяжелые, широкие обручи, а также изделия с магнитными вставками. Лучше всего приобрести тонкий металлический обруч, соответствующий возрасту ребенка. Крутить его нужно с выпрямленной спиной около 1-2 минут.

Кручение обруча

Упражнение 4

Стоя, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вдоль туловища. Поднять руки вверх, вытянуть позвоночник, отвести правую ногу назад, одновременно прогнувшись в спине и заведя руки за голову. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ногой. Общее количество повторов – 10-20 раз.

Занятия с гимнастическим мячом

Фитбол – это спортивный надувной мяч, который отлично подходит для укрепления спины в домашних условиях. Оптимальным диаметром для женщины с весом 65-80 кг является 65 см.

Для домашних занятий можно приобрести мяч с пупырышками или шипами: они обеспечивают дополнительный массаж и позволяют улучшить кровообращение.

Упражнения, которые можно выполнять дома при помощи фитбола, приведены на картинке ниже.

Рекомендуемые упражнения с мячом

Таблица. Примерная стоимость мячей в зависимости от диаметра.

Диаметр мяча Стоимость
40-50 см (подойдет детям и подросткам)1100-1900 рублей
50-65 см1190 рублей
65 см1350 рублей
70-75 см2100 рублей

Фитболы и медболы для занятий фитнесом

Выбираем фитбол правильно

Беременным женщинам особенно важно поддерживать здоровье спины, так как нагрузка на позвоночник в этот период максимальная. Это связано со стремительным увеличением объемов матки и быстрым набором веса.

Слабый мышечный каркас не сможет адаптироваться к такой нагрузке, поэтому при отсутствии противопоказаний и нормальном течении беременности выполнять упражнения для мышц спины необходимо всем женщинам.

Упражнения для беременных женщин

Абсолютными противопоказаниями для выполнения гимнастических упражнений во время беременности являются:

  • угроза отслоения плаценты;
  • кровотечения во время беременности;
  • повышенный риск преждевременного начала родовой деятельности или выкидыша;
  • любые осложнения беременности (повышенное давление, протеинурия, судороги и т. д.).

Любые осложнения беременности являются противопоказанием

Важно! Выполнять комплекс рекомендуется не чаще 3-4 раз в неделю. Во время выполнения упражнений женщина должна тщательно следить за своим самочувствием и при появлении любых болей или дискомфорта прекратить занятие.

Бандажи для беременных

Чтобы повысить эффективность домашних тренировок, рекомендуется использовать дополнительные методы укрепления спинных мышц. С этой целью хорошо справляется массаж.

Лучше, если его будет проводить специально обученный человек, но если пригласить профессионального массажиста на дом нет возможности, можно использовать грубую варежку или мочалку с деревянной ручкой.

Делать массаж следует 10-15 минут после приема ванны или душа.

Лечебный массаж

Полезны для мышц спины также ванны с добавлением масла бергамота, контрастный душ, танцы. Не стоит забывать и о питании: сохранить мышечную силу и поддержать здоровье спины помогут растительные масла, творог, нежирное мясо, яйца, рыба.

Эти продукты содержат большое количество белка, витамины и незаменимые жирные кислоты, необходимые для роста миоцитов (клеток, из которых состоит мышечная ткань) и повышения эластичности мышечных волокон.

Включать эти продукты в меню необходимо ежедневно с учетом нормы потребления белка для конкретного возраста (для взрослого человека она может составлять от 60 до 80 г в сутки).

Если вы хотите узнать, как качать спину в домашних условиях, а также узнать подробные пошаговые описания упражнений, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

— Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Источник: https://spina-expert.ru/fizkultura/kak-ukrepit-myshcy-spiny-v-domashnih-usloviyah/

Гиподинамия: помоги мышцам восстановиться

Как восстановить мышцы спины

Не навреди – єто правило, которым медики руководствуются уже не один век, по-прежнему актуально.

Если серьезных проблем со здоровьем еще нет, и речь идет только о дискомфорте, усталости, недомогании, то предлагаемые приемы уместны и очень полезны.

Если речь идет о серьезном недуге, лучше не рисковать: можно невзначай навредить и тем самым лишь усугубить ситуацию. Например, очень интенсивные упражнения могут привести к повышению давления, обострению болей и т. д.

Если у тебя «сидячая» работа, твое тело так или иначе реагирует на гиподинамию. При легких ежедневных проявлениях (занемели руки, тяжесть в шейном отделе, межлопаточной области) рекомендуется несложный комплекс упражнений, который можно делать ежедневно, а если нужно, то и ежечасно.

В каждой точке…

Есть основные места, в которых может «гнездиться» боль, провоцируя различные недуги. Влияние каждого очага (условно обозначим их точками) имеет свои особенности.

Точка 1. Головная боль, онемение рук, слабость, общая утомляемость, головокружение, давление на глаза, повышенная температура, резь в глазах, снижение остроты зрения тяжесть в голове, мелькание перед глазами мушек (пятен), снижение концентрации внимания

Точка 2. Тяжесть в голове, напряжение в глазах, головные боли по типу мигрени.

Точка 3. Онемение рук (основное), изжога, отрыжка, рефлекторный кашель, ком в горле головная боль, чувство дискомфорта, жжение, боль в области сердца по типу стенокардии, онемение руки, повышение артериального давления, тяжесть дыхания, чувство неполного вдоха, навязчивая зевота. Возможны проблемы с печенью, желчным пузырем и поджелудочной.

Точка 5. Поясничная боль, радикулит (ишиас, люмбаго), высокое давление.

Согласно даосской философии, расслабленность ягодичных мышц – условие нормального кровоснабжения и функционирования головного мозга.

Движение – это жизнь

Это крылатое выражение как нельзя более точно отражает формулу здоровья. Наши мышцы «запрограммированы» природой на цикличную работу: напряжение – расслабление – напряжение – расслабление. Если это происходит постоянно, мы здоровы. А вот когда та или иная фаза выпадает из этого цикла, начинаются проблемы.

Так, например, при «сидячем» образе жизни появляются тяжесть и слабость в ногах, они немеют и отекают. Интересно, что мышечные блоки в т. н. пятой точке непосредственно влияют на голову. Отсюда головокружение, быстрая утомляемость, невозможность сосредоточиться.

Так что пресловутая усидчивость – вовсе не благо! А чтобы мозг продуктивно работал, ягодичным мышцам требуется движение. И вовсе не потому, что мы думаем «пятой точкой».

Не стоит носить сумку на плече: независимо от того, это пустой рюкзак или тяжелый ноутбук, плечо поднимается и мышца сокращается, из-за чего происходит ее переутомление.

Если это происходит изо дня в день, мышца начинает генерировать болезнетворные импульсы. Следом появляются головная боль, боль в ухе, глазах, а то и зубная.

Лучше носи сумку в руке внизу, размещай по диагонали или на двух плечах.

Как мы сидим?

Начиная с первого класса, мы постоянно слышим: сиди прямо. И это очень правильно: позвоночник, несущий осевую нагрузку, не должен искривляться в ту или иную сторону. Если ты сидишь неровно, позвоночник, стремясь компенсировать ось нагрузки, начинает искривляться в ту или иную сторону.

Мышцы вынуждены «приноравливаться», чтобы удержать нас именно в этом положении, так как получили команду от мозга. В результате в тех или иных местах образуются мышечные зажимы, которые могут держаться годами. И все это время человек испытывает боль, дискомфорт, проблемы со здоровьем.

Избавить его от страданий можно, лишь устранив очаги патологической импульсации.

К сожалению, самостоятельно найти такие мышечные зажимы очень сложно, особенно если они находятся в латентном (спящем) состоянии.

Их может обнаружить только специалист. Официальная медицина рассматривает их только как болевые очаги, не связывая с общим состоянием пациента и проявлениями головной боли, потливости, холода в руках и т. д. Хотя, например, вегетососудистую дистонию можно вылечить, обнаружив и устранив латентные спящие очаги. Боль в пояснице мы также рассматриваем как вертеброгенную проблему.

Офисные штучки

Офисная работа, казалось бы, лишенная физических нагрузок, очень сильно нагружает! Статичное положение за компьютером, однообразные движения рук (нажатие клавиш и мышки), удерживание плечом телефонной трубки – это непосильные испытания для мышц, которым мало только лишь напряженного состояния. Им нужна вторая фаза – расслабление! Иначе они болят, отекают и, как следствие, появляются мышечные зажимы, которые порождают множество проблем.

Работая за компьютером, старайся держать локти ближе к телу (так будут более расслаблены плечи). Специальные компьютерные столы, где клавиатура выдвигается, довольно неудобны, ведь локоть должен быть полностью зафиксирован на столе. В этом плане более комфортны столы, немного вогнутые посередине. К мышке нужно тянуться только кистью – так рука меньше устает.

Долгое пребывание в положении с легким наклоном головы вперед очень утомляет шею. Но сколько ни запрокидывай голову назад, легче не становится. На самом деле нужно наклонить голову вперед: так работает задняя группа мышц, которая удерживает голову. Ты можешь освоить несколько упражнений, которые помогут усталым мышцам восстановиться.

Упраженение 1 (для задней поверхности шеи).

Пальцы сцепляем на затылке в замок (локти висят свободно), голову опускаем вперед. Пытаемся слегка опущенную голову поднять (при этом взгляд устремлен вверх), а руками мешаем ей это сделать.

Повторяем несколько раз. С каждым последующим разом голову наклоняем все ниже. Пытаемся дотянуться головой до грудины.

Это противодействие осуществляем на вдохе, а расслабление – на выдохе (примерно по 10 секунд).

Упражнение 2 (для боковой поверхности шеи).

Сидим ровно, смотрим вперед. Голову максимально отклоняем вправо (при этом правую руку кладем выше уха). Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание, рукой удерживаем голову.

Пытаемся смотреть в ту сторону, куда наклоняемся. Расслабились, рукой тянем голову. Вдох, задержали дыхание. Удерживаем, расслабили, потянули. Стремимся ухом дотянуться до плеча.

Движемся ухом к плечу, затем тянем плечо. Повторяем в левую сторону.

Упражнение 3 (для мышц спины).

Опуститься на корточки и глубоко присесть, подавая таз вперед. Почувствовать, как вытягиваются расслабленные мышцы. Руки свисают свободно. Повторить несколько раз.

Упражнение 4 (для поясницы)

Лежа на спине. Ноги, согнутые в коленях, подтянуть к груди, обхватив их под коленями сцепленными в замок руками. Пытаемся на вдохе распрямить ноги, но руками мешаем распрямлению. При этом напрягаются мышцы поясницы.

После напряжения делаем выдох, расслабляем ноги и подтягиваем руками колени ближе к подбородку. Повторяем несколько раз, стремясь подтягивать колени ближе к подбородку. Упражнение полезно для профилактики и лечения радикулита.

Делать утром, не вставая с кровати, и по возможности несколько раз в течение дня.

4 формулы для снятия напряжения

Элементы методики Александера дают возможность расслабить нужные мышцы. В это время формируется импульс, который направляется на мышцы и позволяет отпустить излишнее мышечное напряжение. Их можно повторять как угодно часто.

  1. Я позволяю своей шее быть свободной.
  2. Моя голова идет вперед и вверх.
  3. Моя спина становится шире и длиннее.
  4. Мои колени направлены вперед и наружу

По материалам журнала “Твое здоровье”

Источник: https://edinstvennaya.ua/view/2334

Устраняем мышечный дисбаланс. Как навсегда избавится от сутулости и боли в спине

Как восстановить мышцы спины

Работать над кубиками пресса, прорисовкой бицепса или увеличением пятой точки без предварительной ликвидации мышечного дисбаланса — все равно что строить свой дом на фундаменте из песка. Вряд ли такое решение придет в голову здравомыслящему человеку. Однако, когда речь заходит о собственном теле, почему-то большинство поступает именно так.

Предлагаем вместе разобраться, что же такое мышечный дисбаланс, каков механизм его возникновения, и конечно же, как его устранить.

Физиология возникновения мышечного дисбаланса

Огромное количество мышц и связок, находящихся в постоянном взаимодействии и взаимозависимости обеспечивает весь тот гигантский диапазон движений и поз, на которые рассчитано и способно человеческое тело

Современный человек использует лишь мизерную часть диапазона возможных движений и поз, проводя подавляющее количество времени сидя или стоя.

Усугубляет положение однотипная, изо дня в день повторяющаяся деятельность, такая как ношение сумки, работа за компьютером или вождение. Все это приводит к тому, что одни группы мышц за отсутствием нагрузки ослабляются, а другие находятся в хроническом напряжении, которое со временем становится спазмом.

Когда какая-либо мышца, ослабев, выключается из ежедневной деятельности (гипотоничная мышца), ее функцию в поддержании положения тела частично берет на себя ее мышца-агонист, т.е.

участвующая в том же типе движения, и помогающая ей в этом мышца-синергист. Такая мышца привыкает постоянно находиться в укороченном, спазмированном состоянии.

Например, напряженные верхние части трапеции, укороченные грудные и слабые разгибатели и ромбовидные мышцы спины чаще всего сопровождают сутулых людей.

Причина нарушения осанки-неправильное распределение нагрузки на мышцы

Так происходит цепная реакция и перестройка тела по типу «слабость — перенапряжение», приводящая к возникновению хронических болей.

Чаще всего боль локализуется в шее, межлопаточной и поясничной зоне.

Как слабые, так и перенапряженные мышцы перестают должным образом выполнять свою функцию.

Видов мышечного дисбаланса существует достаточно много и, в той или иной степени, он присутствует у 90% взрослого населения. И связан он, как уже было сказано, с сидячим образом жизни, который начинается со школьной скамьи.

Поэтому здесь мы разберем тот тип дисбаланса, который напрямую вытекает из такого положения.

Главные внешние признаки современного Человека-Сидячего:

• Шейный лордоз (переразгибание шеи). Голова и шея поданы вперед (вспомните себя, когда пытаетесь разглядеть что-то на мониторе)

• Выражен грудной кифоз (сутулость) из-за Слабой верхней части спины. сжатая грудная клетка, грудь провалена.

• Укороченная (спазмированная)поясница

• Слабые мышцы брюшного пресса слегка (или не слегка) выпирающий вперед живот (прямой и косых, а главное, глубоких поперечных мышц).

• Далее цепь дисбаланса напряжение-расслабление идет и на ноги-напряженные подколенные сухожилия, присогнутые колени, которые компенсируют слабые, а значит вероятно уплощенные ягодицы, которые вы тщетно пытаетесь накачать «десятью лучшими упражнениями».

• В хроническом сокращении также находятся сгибатели бедра-подвздошно-поясничная мышца, что выражается в характерной позе при опрокинутом вперед тазу.

И этот прекрасный человек думает как он пойдет качаться в зал и станет «красавчиком», тогда как на самом деле участь его, в лучшем случае, такова, что потяжелевшие бицепсы потянут вниз и без этого сутулые плечи, а вместо обещанной бразильской попы он(а) получит крепкие ляшки сумоиста.

Только при грамотном подходе к тренировкам и поэтапному восстановлению функций всех мышц можно построить красивую фигуру и уже работать на массу или рельеф.

1. Укрепление мышц кора, активация поперечной мышцы живота.

Несмотря на то, что современная фитнес-индустрия предлагает нам все новые оборудование для укрепление пресса и спины, среднестатистический посетитель зала тем не менее уделяет этим упражнениям недостаточно внимания, предпочитая в первую очередь наращивать объем бицепса или пятой точки.

И это довольно печальный факт, поскольку мышцы спины и пресса, которые также именуются как мышцы кора (core – корпус)

Без упражнений эти мышцы неизбежно ослабляются с возрастом, увеличивая вероятность возникновения боли и травм в поясничном отделе.

Однако стоит отметить, что большинство упражнений на пресс часто выполняются совершенно не правильно и способны не только не улучшить, но и усугубить перенапряжение в пояснице.

При укреплении мышц живота необходимо учитывать:

1. Лёжа на спине старайтесь избегать отрывания поясницы от пола и прогиба спины

2. Поднимаясь вверх не за счет плечевого пояса, а с помощью мышц пресса. Если руки находятся за головой, то нельзя тянуть ими голову вперёд.

4. Используйте коврик, чтобы защитить спину.

5. Не должно быть неприятных ощущений в спине

Выполнение большинства упражнений на пресс и спину требуют максимального сознательного включения необходимых мышц при выполнении. Особенно это касается статических упражнений – вариации “уголков” и планок.

Правильно выполненная планка-одно из лучших упражнений на мышцы кора. Удерживайте прямую линию корпуса, ноги макушки, сознательно напрягайте пресс.

2.Укрепление мышц спины

Тяга верхнего блока за голову

Возьмите гриф широким хватом, ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу. Держа спину ровно, на выдохе опустите гриф вниз за голову, максимально сводя лопатки вместе. На вдохе медленно поднимите штангу в исходное положение.

Упражнение “Супермен”

Лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой. Это исходная позиция. На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на 2 сек. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Лягте на мяч, тело параллельно полу, пальцами ног упритесь в пол. Держите руки или груз перед подбородком или за шеей. Медленно поднимайте туловище,сгибаясь в талии и пояснице. Задержитесь на несколько секунд.

3. Растяжка поясницы и сгибателей бедра

Растяжении квадратной мышцы поясница (боковые наклоны).

Растяжка мышц нижней части спины и сгибателей бедра

Выполните выпад назад, согнув оба колена. Разверните корпус в сторону передней ноги. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните рекомендуемое количество раз, попеременно меняя стороны.

Растяжка в положении лежа

Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Обхватите руками колени. Для уменьшения давления на суставы можете держать руки под коленями. Медленно тяните колени к плечам.

4. Укрепление ягодиц

Махи назад согнутой ногой

Встаньте на колени, руки под собой на ширине плеч. Согните колени, между бедрами и икрами угол в 90 градусов. На выдохе поднимите правую ногу, подколенные сухожилия должны быть на уровне спины. Сократите ягодичные мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.

Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера

Закрепите один конец ленты за перекладину, а другой за лодыжку. Сохраняя грудь и голову ровными, отведите рабочую ногу назад как можно дальше. По возможности не сгибайте колено. Верните ногу в исходное положение.

Ягодичный Мостик

Лечь на пол лицом вверх. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение.На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы.

Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии. Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.

На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

5. Миофасциальный релиз и устранение триггерных точек

Растяжка бицепса бедра на валике

Положите валик под верхнюю часть бедра правой ноги. Опираясь на руки, оторвите бёдра от пола и перенести вес тела на ногу с валиком. Расслабьте бедро и голень рабочей ноги. Прокатывайте ногой по валику от верхней части бедра до колена. Поменяйте ноги.

Растяжка мышц нижней части спины

Сядьте, под поясницу положите валик, скрестите руки перед собой. Оторвите бедра от пола и откиньтесь назад. Перекатывайтесь на пояснице, задерживаясь в точке напряжения на 10-30 секунд.

Надеемся вы убедились, насколько важно работать над своим фундаментном, выстраивать стройное тело – не худое или накаченное, а прежде всего гармоничное и здоровое.

На портале bodymaster вы найдете много полезной информации, которая поможет вам в достижении этой цели! Успехов!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a8718cc9d5cb35010cbdc5b/5d0540157e14230d91968e00

Доктор Горбунов
Добавить комментарий