Зарядка для суставов и позвоночника гибкое тело

Суставная гимнастика — комплекс упражнений для начинающих и пожилых

Зарядка для суставов и позвоночника гибкое тело

Суставная гимнастика — это набор определенных движений, которые стимулируют выработку суставной смазки, делают эластичными сухожилия и мышцы. Она не предусматривает сильных нагрузок, основной эффект достигается засчет систематичности занятий. Суставная гимнастика рассчитана на пожилых, людей с заболеваниями суставной ткани, а также тех, кто хочет сделать свое тело более гибким.

Польза суставной гимнастики несомненна. В результате гиподинамии, которой подвержены не только пожилые, но и молодые люди, в первую очередь страдают именно суставы. Количество вырабатываемой смазки сокращается, сустав воспаляется и начинает разрушаться.

Это ведет к артрозу, артриту, остеохондрозу, которые врачи диагностируют во все более раннем возрасте. С каждым годом количество заболевших растет, а ведь избежать неприятностей с суставами под силу практически каждому.

Суставная гимнастика поможет сохранить здоровье и восстановить суставную ткань после перенесенных вирусных заболеваний и травм, которые чаще всего приводят к различным заболеваниям суставов.

Суставная гимнастика — основные упражнения

Суставная гимнастика может как входить в комплекс лечебной физкультуры, так и выполняться отдельно. Ее можно делать дома и в клубе, а наибольшей эффект она приносит в том случае, если выполняется на свежем воздухе. Кровь, наполненная чистым кислородом, быстрее несет полезные вещества мышцам и суставам. Они становятся эластичными и восстанавливают утраченную гибкость.

Суставная гимнастика включает упражнения для всех групп суставов — от шеи до стоп. Минимальное время, отведенное на нее, должно составлять не менее 30 минут. Периодичность выполнения — через день. Особенности суставной гимнастики в том, что она не требует сильного напряжения мышц. Это кардиозанятия, эффект которых зависит от частоты повторений и регулярности тренировок.

Суставная гимнастика начинается с разминки. Время на ее выполнение — 10-15 минут. Разминаются поочередно все суставы. Первое упражнение — для стоп. Стоя или сидя, поставьте стопы вместе и пошевелите пальцами. Затем — переступайте с пятки на носок. Повращайте ступней по часовой и против часовой стрелки. Упражнение делайте сначала левой, затем правой ногой.

Разминка для коленных суставов. Сидя или стоя сводите и разводите чуть согнутые в коленях ноги. Вы должны почувствовать напряжения в мышцах бедра — тогда упражнение делается правильно.

Разминка для позвоночника — наклоны и прогибы. Делать упражнения стоит с большой осторожностью. Они противопоказаны людям, страдающим заболеваниями позвоночника. Делать комплекс упражнений для спины им можно только после консультации  врачом.

Если проблем с позвоночником нет, то выполняется следующая суставная гимнастика: наклоны корпуса в разные стороны, вращение им по часовой и против часовой стрелки, упражнение “кошка” — стоя на полу, упор на ладони и колени, спина прогибается вниз и выгибается вверх. Это — основные упражнения разминки для позвоночника.

Разминка для шеи и плечевых суставов — вращение руками по часовой и против часовой стрелки, наклоны головы и вращение шеей.

Разминка для локтей — расслабленные руки опущены вдоль туловища, пальцы немного сжаты в кулаках. Руки поочередно сгибаются в локтях, поднимаясь к предплечьям.

Особенности суставной гимнастики

Суставная гимнастика для пожилых менее интенсивна, чем для людей младше 50 лет и тренированных спортсменов. При этом польза суставной гимнастики именно для людей старшего возраста велика. Поэтому выполнять упражнения нужно обязательно. Начать можно с разминки, постепенно добавляя движения из основного комплекса.

Суставная гимнастика для начинающих рассчитана на людей, страдающих заболеваниями суставов а также на тех, кто перенес травму. Ее можно выполнять и тем, кто только начинает свой путь в спорте. Очень важно подготовить суставы и сухожилия к серьезным тренировкам, так как если эти ткани будут не эластичны, при нагрузках могут произойти самые разные травмы.

Суставная гимнастика для пожилых — основной комплекс

Упражнение 1: лежа на спине с прямыми ногами, согните одну в колене и поставьте на колено другой. Наклоняйте согнутую ногу влево и вправо. Повторите другой ногой. Выполняйте по 5 подходов первые два-три занятия, постепенно увеличивая их количество до 20.

Упражнение 2: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, разводить ноги в стороны, максимально приближая их к полу (как бабочка машет крыльями).

Упражнение 3: стоя, уперевшись рукой в стену, или лежа, делайте вращение прямой ногой в тазобедренном суставе. Амплитуда не очень большая, главное в занятиях — работа суставов, а не напряжение мышц.

Упражнение 4: лежа на спине, не сгибая ноги в коленях, поочередно поднимать левую и правую ногу. Для усиления эффекта ногу вверху зафиксировать на несколько секунд.

Упражнение 5: лежа на животе, руки уберите под голову. Разведите руки назад приподнимая корпус. Чем больше вы его поднимите, чем глубже прогнете спину — тем лучше.

Упражнение 6: лежа на животе поднимайте поочередно левую и правую ногу. Руки при этом согнуты в локтях и лежат под подбородком.

Упражнение 7: лежа на левом боку выполняйте махи правой ногой. Вверх-вниз, вращение по часовой и против часовой стрелки. Левая нога при этом может быть согнута в колене или выпрямлена для усиления эффекта. То же самое повторить другой ногой, перевернувшись на правый бок.

Упражнение 8: лежа на спине, подтягивайте поочередно с помощью рук согнутые в коленях ноги к подбородку.

Упражнение 9: суставная гимнастика для шеи. Сидя кладите голову поочередно на левое и правое плечо, стараясь достать его ухом. Аккуратно наклоняйте голову назад и вперед, касаясь подбородком груди.

Упражнение 10: сидя на стуле выполняйте скручивая корпусом, пытаясь дотянуться руками как можно дальше.

Суставная гимнастика для начинающих

Суставная гимнастика для пожилых служит основой для суставной гимнастики для начинающих. Упражнения такие же, только можно увеличить в 2 раза количество повторов. Однако спешить не стоит, нужно отталкиваться от собственных ощущений. Если суставы начали болеть, выполнять упражнения трудно — стоит снизить темп.

При этом очень важно помнить о дополнительном питании для суставов. Без него восстановиться после болезни и увеличить гибкость и эластичность тканей будет тяжело.

Много полезных Омега-3 кислот, способствующих восстановлению и обновлению суставной ткани содержится в красной рыбе. Однако чтобы получить нужную дозу полезных веществ, нужно съедать в день около полутора килограмм этого продукта.

Гораздо проще и дешевле использовать биодобавки, содержащие коллаген.

Коллаген Ультр поможет восстановить эластичность суставной ткани.

И гимнастика при комплексной поддержке суставов будет гораздо более эффективной!

Например, Коллаген Ультра, в составе которого — легко усвояемый гидролизат коллагена.

Курса, рассчитанного на 3 месяца, вполне достаточно, чтобы восстановить эластичность суставной ткани. И гимнастика при комплексной поддержке суставов будет гораздо более эффективной.

Где приобрести Коллаген Ультра >>

Источник: https://zapitanie.ru/sustavnaya-gimnastika-dlya-pozhilykh-i-nachinayushikh

Гимнастика для суставов: основные упражнения

Зарядка для суставов и позвоночника гибкое тело

Гимнастикадля суставов, которую можно выполнятьдома – отличное средство для профилактикисуставных болезней. «Советский спорт» выбрал самые эффективные упражнения,которые сохранят в форме ваши суставыи помогут избежать таких болезней какартроз и остеохондроз – которыми, постатистике, болеет до половины населенияземного шара.

ГИМНАСТИКАДЛЯ СУСТАВОВ РУК

– локтевой сустав

Вращайтепредплечьями вокруг локтевых суставовпо 8-10 раз в сторону и против часовойстрелки. Затем сделайте столько жевращательных движение предплечьями ксебе/от себя.

– плечевой сустав

Вытянитеруки в стороны – сохраняя из прямыми,повращаете по небольшой окружностивперед и назад (10 раз). Вытяните однуруку вверх, по небольшой окружностиповращайте ей в разные стороны. Повторитес другой рукой.

Стояс вытянутыми руками, разворачиваетекорпус вправо-влево – 10-12 раз в каждуюсторону.

– лучезапястный сустав

Сожмитекисти в кулаки и повращайте ими в сторонуи против часовой стрелки – 8-12 раз.Сгибайте и разгибайте руку в лучезапястномсуставе – 8-12 раз. Сложив кисти замком(одна кисть сверху, другая внизу) –вращаем верхнюю кисть нижней влево-вправодо ощущения легкого растяжения.

– суставы пальцев рук

По10-12 раз крепко сжимаем кисть в кулак иразжимаем так, чтобы пальцы растянулисьмаксимально широко друг от друга. Израскрытой ладони сгибаем пальцы так,чтобы кончики пальцев коснулись подушечекладони – это упражнение называют еще«кошачья лапа». Фиксируемся в такомположении на 2-4 секунды, а затем распрямляемпальцы и повторяем.

Проверь себя по нормативам ГТО – читайть далее

Кэтому небольшому комплексу можнодобавить занятия с эспандером илитеннисным мячом. Сжимаем и разжимаемэспандер по 15-20 раз каждой рукой.

Смотретьвидео гимнастики для суставов

ГИМНАСТИКАДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА

Лягтена пол, согните ногу и поднимите коленомаксимально к груди. Зафиксируйтесь вэтом положении на 1-2 секунды. Повторите6-8 раз с каждой ногой. Перевернитесь наспину, поднимайте то одну, то другуюногу вверх и назад – по 10 раз каждойногой.

Лежана боку поднимаем прямую ногу вверх –10 раз. Меняем ноги. Выполняем упражненияплавно, избегая рывковых движений.

Смотретьвидео гимнастики для тазобедренногосустава

ГИМНАСТИКАДЛЯ КОЛЕННОГО СУСТАВА

Этугимнастику можно выполнять при артрозеколенного сустава. Артроз – разрушениехрящевой ткани сустава. Гимнастика дляколенного сустава позволит остановитьпрогрессирование артроза на начальнойстадии, станет профилактикой артроза,восстановит тонус мышц и укрепит связки.

Сидяна стуле имитируйте ходьбу, плавноподнимая на 5-10 сантиметров над поломто одну, то другую ногу. Носок ноги легкотяните на себя. Руками совершайтемассирующие движения бедра и колена.

Выпрямитеноги, сидя на стуле. Поочередно сгибайтеих под себя в колене – уводя ногу подсебя и к другой ноге (а не вверх).

7 cпособовподтянуть ягодицы – читать далее

Встаньте,упритесь ладонями в коленные чашечки.Ноги вместе. Совершайте небольшиевращательные движения коленями почасовой стрелке, одновременно массируяколени ладонями.

Лягтена спину. Ноги согните в коленях, поднимитенад землей – поочередно выпрямляйтето одну, то другую ногу в колене. Затемсделайте велосипедик. Все движенияповторяйте по 10-15 раз (основной критерий– не должно быть чувства сильногонапряжения).

Смотретьвидео гимнастики при артрозе коленногосустава

ГИМНАСТИКАБУБНОВСКОГО ДЛЯ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКАИ СУСТАВОВ

ДокторСергей Бубновский, специалист по лечениюпозвоночника и суставов, разработалкомплекс гимнастики для профилактикии лечения суставных заболеваний.

Начатьгимнастику нужно с разминки суставовстопы – покрутите стопы в разные стороны,потяните их на себя (по 20 раз в каждуюсторону). Затем – сгибайте и разгибайтеноги в коленях. Разомните тазобедренныйсустав: лежа, согните ноги в коленях,стопы поставьте по ширине плеч –поочередно опускайте колени к полу.

Сделайте полумостик для поясничцы:поднимайте и опускайте таз, лежа накровати – 12-15 повторов. Потянитепозвоночник – сомкните руки замком заголовой, лежа, старайтесь тянуть плечивверх и ноги от себя. Получится движение,похожее на ходьбу. Встаньте на четвереньки– прогните спину в пояснице, а затемокруглите ее.

ГимнастикаБубновского способствует оздоровлениюпозвоночника и суставов. Она помогаетснизить боль и неприятные ощущения(ломоту, онемение) и улучшает подвижностьсустава.

Выполнятьгимнастику позвоночника и суставовБубновского нужно по утрам (или утроми вечером).

Смотреть видео гимнастики позвоночника и суставовБубновского

Внимание!Перед началом занятий проконсультируйтесьс врачом

Источник: https://www.sovsport.ru/lifestyle/936577-gimnastika-dlja-sustavov-osnovnye-uprazhnenija

Гимнастика для суставов: польза и вред. Авторские методики

Зарядка для суставов и позвоночника гибкое тело

  • Голеностопный
  • Кистевой
  • Коленный
  • Локтевой
  • Плечевой
  • Тазобедренный
  • Позвоночник

Ведущими симптомами большинства патологий опорно-двигательного аппарата становятся боль и тугоподвижность.

Для их устранения в ортопедии, травматологии, ревматологии используются фармакологические препараты различных групп. Но их постоянный прием не проходит бесследно для организма человека и может серьезно нарушить работу печени, почек, желудка.

Поэтому после купирования острого воспалительного процесса и устранения сильных болей, врачи всегда рекомендуют пациентам лечебную гимнастику и физкультуру.

Чаще всего болят тазобедренный или коленный суставы.

Гимнастика для суставов показана всем людям старше 40-45 лет, особенно при наследственной предрасположенности к развитию артритов, артрозов, подагры.

Регулярные тренировки помогут избежать разрушения костных, хрящевых тканей, связок и сухожилий. Не поздно начать упражняться при появлении первых признаков суставных заболеваний.

Напротив, выполнение гимнастических упражнений позволит предупредить распространение патологии на здоровые суставные структуры.

Основные принципы лечебной гимнастики

Важно знать! Врачи в шоке: “Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…” Читать далее…

Заболевания суставов бывают дегенеративными и воспалительными. Но их неизменным итогом становится разрушение гиалиновых хрящей, патологическое разрастание костных тканей.

В аптечном ассортименте нет фармакологических препаратов, прием которых мог бы восстановить разрушенные суставные структуры. Поэтому основной задачей терапии становится предупреждение прогрессирования артритов и остеоартрозов за счет улучшения кровообращения.

А именно это наблюдается при регулярном выполнении определенных упражнений. Что происходит во время тренировок:

  • в хрящи, кости, мягкие ткани поступает необходимое для их полноценного функционирования количество питательных и биологически активных веществ;
  • укрепляется мышечный корсет, обеспечивая поддержку позвонков и сочленений в анатомически правильном положении;
  • нормализуется состояние мышечных волокон, устраняется гипертонус скелетной мускулатуры — частая причина болезненных ощущений;
  • из суставных полостей эвакуируются продукты воспалительного процесса и распада тканей, шлаки, токсины;
  • купируются вялотекущие воспалительные процессы в мягких тканях, связочно-сухожильном аппарате;
  • стимулируется выработка синовиальной жидкости, которая не только служит амортизатором для суставных поверхностей, но и обеспечивает доставку к тканям питательных веществ.

Следует отметить оздоравливающий и общетонизирующий эффект суставной гимнастики. Устранение утренней припухлости, скованности движений улучшает самочувствие человека, мобилизует его на борьбу с заболеванием.

Так выглядит пораженный гиалиновый хрящ.

Правильный подход к выполнению упражнений

Комплекс упражнений составляет врач ЛФК. Он учитывает форму и стадию заболевания, степень разрушения гиалиновых хрящей, вес, возраст пациента.

Первые тренировки обязательно проходят под контролем врача, который покажет, как правильно выполнять движения, какое количество подходов необходимо. Основное правило суставной гимнастики — отсутствие каких-либо серьезных нагрузок на поврежденное сочленение.

При появлении чувства усталости стоит отдохнуть, а не наращивать темпы, старясь быстрее выполнить все упражнения. Что становится целью занятий:

  • укрепление мышц, расположенных рядом с больным суставом;
  • устранение тугоподвижности, восстановление прежнего объема движений;
  • повышение устойчивости сустава к воздействию внешних и внутренних негативных факторов;
  • укрепление мышц позвоночного столба, от состояния которого зависит оптимальное распределение нагрузок на все сочленения.

Большой популярностью пользуются авторские методики Гитта и Бубновского. Эти врачи разработали способы лечения патологий без использования каких-либо медикаментов. Они предлагают восстанавливать суставы с помощью частых движений с малой амплитудой.

Доктор Гитт предлагает обратить внимание на маленьких детей, которые после бега и долгих игр садятся и начинают «болтать» ножками. Они инстинктивно выбирают правильный способ улучшения работы коленей.

Такие движения не нагружают сустав, но в то же время стимулируют выработку синовиальной жидкости.

С суставной гимнастикой очень хорошо сочетаются физиотерапевтические процедуры и массаж. Такая комбинация способствует ослаблению клинических проявлений, устранению тугоподвижности, ускорению выздоровления.

Антон Епифанов о пользе физиотерапии:

Суставная гимнастика

Врачи ЛФК советуют не пытаться быстро улучшить состояние опорно-двигательного аппарата.

Интенсивные, часто повторяющиеся движения приведут только к большему истиранию, изнашиванию хрящевых тканей, несмотря на постепенно формирующийся мышечный корсет.

Также медики рекомендуют увеличивать нагрузки постепенно, а при появлении боли или другого дискомфортного ощущения немедленно остановить тренировку.

Во время занятий можно пользоваться удобными ортопедическими приспособлениями. Например, для разработки лучезапястного сустава подходят эспандеры, массажные мячики с шипами. А занятия на ортопедическом коврике помогут быстрее избавиться от болей в бедре, голеностопе, пяточном сочленении.

Немного о дыхании. Врачи Гитт и Бубновский очень много внимания уделяют правильному дыхательному ритму. Он усиливает терапевтическое воздействие гимнастики на суставы, помогает избежать усталости. Вдох должен быть глубоким, а выдох — резким и сильным. Движения, требующие напряжения мышц, следует выполнять на вдохе, а расслабляющие — на выдохе.

Доктор Бубновский о дыхании:

Плечевой

Боль в плече, ограниченный объем движений — ведущие симптомы остеоартроза и любой формы артрита. Для их устранения 1-2 раза в день нужно выполнять такие упражнения:

  • в положении стоя делать взмахи выпрямленными руками вперед/назад, а затем из стороны в сторону;
  • сесть на табурет, приподнимать плечи на 3-4 см, а потом совершать ими вращательные движения;
  • в положении сидя двигать плечами вперед и назад сначала поочередно, а затем одновременно;
  • встать, совершать круговые вращения руками;
  • в положении сидя пытаться прикоснуться ладонью к противоположному плечу, заводя руку за спину.

Артроз плечевого сустава, на снимке полностью отсутствует суставная щель.

В начале тренировок количество подходов не превышает 3, включающих 5-10 движений. По мере укрепления мышечного корсета и ослабления болезненных ощущений каждое упражнение можно выполнять 50-70 раз.

“Врачи скрывают правду!”

Даже “запущенные” проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…

>

Голеностопный

Суставную гимнастику для голеностопа проводят, сидя на полу и вытянув ноги. Наиболее терапевтически эффективны такие движения:

  • сводить и разводить ноги, приподнимая их над поверхностью на 10-15 см. Для сохранения устойчивости можно опереться руками о пол;
  • ладонями упереться в пол за спиной, приподнимать ноги поочередно, а затем вместе;
  • тянуть носок к корпусу, не отрывая пяток от поверхности, а потом максимально отводить их в противоположную сторону;
  • согнуть одну ногу в колене, другой совершать вращательные движения. Проделать то же самое с другой конечностью;
  • наклоняться вперед, стараясь коснуться кистью пальцев противоположной стопы, затем проделать все другой рукой и ногой.

Упражнения для суставов ног следует повторять по 20-30 раз. Во время тренировки нужно прислушиваться к возникающим ощущениям. Если во время выполнения какого-либо движения боль ослабевает, мышцы приятно напрягаются, то его можно повторять значительно чаще.

Коленный

От болей в коленях страдают люди с избыточным весом или часто поднимающие тяжести. Для устранения дискомфортных ощущений и профилактики дальнейшего разрушения суставных структур необходимо ежедневно выполнять такие упражнения по 25-30 раз:

  • лечь на спину, выпрямить и поднять ноги, имитировать езду на велосипеде;
  • в положении лежа медленно сгибать ноги, подтягивая колени к груди сначала поочередно, а затем вместе;
  • перевернуться на бок, согнуть в колене оказавшуюся вверху ногу, приподнимать ее на 20 см. Выпрямить ногу, совершать махи вперед. Выполнить комплекс, задействуя другую конечность;
  • лечь на спину, согнуть ноги, а под ними расположить плотный валик или небольшой мяч. Придвигать конечности к корпусу, стараясь сжать предмет;
  • лежа на спине согнуть ноги, разводить колени на максимально возможное расстояние, а затем сводить.

Такие упражнения рекомендованы в реабилитационный период после выполнения эндопротезирования. Частые монотонные движения с малой амплитудой способствуют восстановлению тканей, повышению объема движений в прооперированном суставе.

Тазобедренный

Врачи ЛФК рекомендуют пожилым пациентам ежедневно делать зарядку для тазобедренных суставов, выполняя каждое движение по 20-30 раз. Именно это сочленение повреждается чаще всего из-за повышенных нагрузок на него во время ходьбы. Избежать коксартроза возможно с помощью следующих упражнений:

  • лечь на спину, выпрямить ноги. Медленно сгибать их в коленях и поочередно подтягивать к груди, направляя правое колено к левому плечу и наоборот;
  • перевернуться на правый бок, приподнимать левую ногу на 15-20 см. Проделать то же самое с другой конечностью;
  • сесть на низкий табурет, расставить ноги на ширине плеч. Сводить и разводить колени сначала поочередно, затем одновременно;
  • встать, руки вытянуть вперед. Прямой ногой делать махи сначала назад и вперед, затем из стороны в сторону. Можно помочь себе, опираясь на спинку стула или стену;
  • в положении стоя совершать вращательные движения сначала одной, затем другой ногой.

Хорошо сочетаются с лечебной гимнастикой при артрозе тазобедренного сочленения прогулки на свежем воздухе на небольшие расстояния.

Локтевой

Упражнения для локтя можно выполнять также для снижения выраженности болей в лучезапястном и плечевом суставе, а также при латеральном или медиальном эпикондилите. Хороший результат приносит ежедневное выполнение таких движений по 20-30 раз:

  • сесть, положить ладони на колени внутренней стороной вверх, поднимать руки, дотрагиваясь каждой сначала до правого, затем до левого плеча;
  • в положении лежа с согнутыми коленями приподнимать корпус, пытаясь дотронуться локтем до противоположного колена;
  • сесть на низкий табурет, согнуть руки, разводить одновременно локти в сторону, стараясь, чтобы основная нагрузка ложилась на предплечья;
  • в положении сидя вытянуть руки перед собой, сгибать их в локтях поочередно, затем вместе;
  • встать, согнуть руки перед собой, максимально широко расставлять локти, а затем сводить вместе.

Такие упражнения для суставов рекомендованы людям, часто выполняющим по роду службы монотонные движения кистью. Гимнастика помогает избежать перенапряжения мышц за счет их укрепления.

Небольшое тестирование

Каждый человек может самостоятельно оценить состояние своих суставов. Для этого следует воспользоваться разработанным ортопедами тестом. Необходимо выполнить несколько простых упражнений и запомнить возникающие ощущения:

  • коснуться подбородком груди, а затем запрокинуть голову назад;
  • наклонить голову поочередно к каждому плечу, стараясь коснуться их ушами;
  • завести руки за спину и сцепить их в «замок»;
  • присесть 3-4 раза, не отрывая ступней от поверхности пола;
  • наклониться вперед, не сгибая ног, прикоснуться к стопам распрямленными ладонями;
  • прогнуться назад, чтобы увидеть лежащий на полу предмет;
  • максимально наклониться в одну, а затем в другую сторону.

Если выполнение упражнений не вызвало сложностей, то с суставами все в порядке. Но это не означает, что тренироваться пока не нужно.

Совсем наоборот: регулярные занятия помогут на долгое время сохранить суставы здоровыми, а связки — крепкими и эластичными.

Это особенно актуально для пожилых людей, в организме которых снижается выработка коллагена, а процессы костеобразования замедляются.

Следует обратиться к ортопеду, если во время тестирования раздавались характерные щелчки или хруст. Настораживающими факторами становятся болезненные ощущения и (или) неспособность полноценно выполнить упражнения. Это может указывать на уже имеющиеся проблемы с суставами и необходимость их устранения с помощью лечебной гимнастики.

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки – не сильно они Вам помогли…

Источник: https://sustavlive.ru/lechenie/uprazhnenija/gimnastika-dlya-sustavov.html

Топ-10 лучших видео для утренней зарядки с Ольгой Сагай

Зарядка для суставов и позвоночника гибкое тело

Если вы думаете, что регулярно занимаясь фитнесом, можно пренебречь зарядкой, то это ошибочное суждение. Качественная утренняя зарядка в течение часа после пробуждения активизирует все важные системы органов, приводит организм в тонус и повышает иммунитет. Предлагаем вам 11 разнообразных видео для утренней зарядки в домашних условиях с Ольгой Сагай.

Но прежде чем перейти к обзору видео с утренней зарядкой, необходимо разобраться, в чем же польза зарядки и почему так важно заниматься легкой гимнастикой после пробуждения?

Польза утренней зарядки:

  • Зарядка помогает организму перейти из спящего режима в режим бодрствования, активизирует все физиологические процессы в организме.
  • Утренний спорт способствует насыщению кислородом всех тканей организма и, что очень важно, головного мозга. Это повышает концентрацию и ускоряет мыслительные процессы.
  • Утренняя зарядка улучшит ваше настроение и снизит вероятность раздражительности в течение дня.
  • Регулярная домашняя зарядка улучшает работу вестибулярного аппарата, а значит способствует развитию координации и чувства равновесия.
  • Утренняя гимнастика отлично бодрит, улучшает работоспособность и обеспечивает жизненный тонус на целый день.
  • Зарядка усиливает кровообращение, что оказывает благоприятное воздействие на функционирование органов дыхания и головного мозга.
  • Регулярная зарядка помогает укрепить иммунитет и повышает сопротивляемость организма к негативному влиянию окружающей среды.

Как видите, зарядка не только улучшает здоровье, но и помогает провести день максимально эффективно. Вы можете заниматься утренней зарядкой по видео, тем более сейчас их предлагается большое множество от различных тренеров. Предлагаем вам обратить внимание на зарядку в домашних условиях от Ольги Сагай.

ТОП-50 тренеров на : наша подборка

с домашней зарядкой от Ольги Сагай

Ольга Сагай является автором серии программ «Гибкое тело». Однако ее видео направлены не только на развитие гибкости и растяжки, но и на оздоровление организма в целом.

На ее видеоканале можно найти комплексы для раскрытия тазобедренных суставов, исправления осанки, улучшения функциональности опорно-двигательного аппарата.

Также Ольга создала целый ряд видео для домашней зарядки, которые можно выполнять после пробуждения.

Программы длятся 7-15 минут, но вы можете объединить несколько занятий или выполнить одно видео в несколько повторов, если ищите более продолжительную домашнюю зарядку по времени.

1. Утренняя зарядка для лёгкого пробуждения (15 минут)

Мягкая практика для пробуждения поможет вам ощутить прилив сил и энергии на целый день. Данное видео для домашней зарядки особенно полезно для улучшения осанки, укрепления позвоночника и раскрытия грудного отдела.

2. Утренний комплекс “Бодрость и Стройность” (9 минут)

Данный комплекс не только взбодрит ваш организм, но и поможет обрести стройную фигуру. Динамичное видео с утренней зарядкой состоит из самых популярных асан для тонуса мышц и укрепления позвоночника.

3. Эффективная домашняя зарядка – разминка для ног (11 минут)

Если вы ищите видео утренней зарядки с акцентом на нижнюю часть тела, то попробуйте данный комплекс. Предложенные упражнения помогут вам разогреть мышцы ног и увеличить подвижность тазобедренных суставов. Также эту программу можно выполнять в качестве разминки перед шпагатами.

4. Комплекс “Пробуждение” (8 минут)

Короткий комплекс для пробуждения улучшит гибкость вашей спины и исправит осанку. Вас ждет большое количество наклонов вперед и назад, которые способствует вытяжению позвоночника и восстановление функций опорно-двигательного аппарата.

5. Утренний энергозаряжающий комплекс (12 минут)

Данное видео для утренней зарядки в первую очередь направленно на разогрев и улучшение работы внутренних органов. Вас ждет большое количество вращений корпусом, а также упражнений для гибкости мышц, связок и сухожилий.

6. Утренняя гимнастика “Пластика, подвижность и баланс” (9 минут)

Данное видео для утренней зарядки в домашних условиях направлено на развитие подвижности всех основных суставов. Комплекс упражнений также отлично подойдет в качестве суставной гимнастики.

7. Утренний укрепляющий комплекс (10 минут)

Программа подойдет продвинутым занимающимся. Ольга Сагай включила в видео по домашней зарядке укрепляющие упражнения для тонуса мышц рук, спины, бедер и ягодиц. Вас ждут вертикальная складка, поза гирлянды, поза статической планки с подъемом рук и ног.

8. Домашняя зарядка и растяжка на каждый день (7 минут)

Короткое видео утренней зарядки начинается с эффективных упражнений для вытяжений и гибкости позвоночника. Затем вас ждет несколько упражнений на баланс и гибкость суставов нижней части тела.

9. Утренний комплекс “Энергия и гибкость” (16 минут)

поможет вам получить заряд энергии и бодрости на весь день, а также повысить подвижность суставов. Первая половина занятия проходит в положении сидя со скрещенными ногами, затем вы перейдете в положение собаки мордой вниз.

10. Комплекс “Мягкое пробуждение” для начинающих (14 минут)

А это видео зарядки в домашних условиях для начинающих, которое поможет улучшить подвижность суставов и гибкость позвоночника. Предлагаемые упражнения также улучшат эластичность связок и мышц вашего тела.

11. Зарядка для позвоночника от болей в спине (10 минут)

Данный вариант зарядки в домашних условиях поможет вам укрепить позвоночник, вернуть функциональность опорно-двигательного аппарата, развить гибкость в спине. Особенно данное видео рекомендовано тем, кого беспокоят боли в спине.

Попробуйте все предложенные видео для утренней зарядки или выберете наиболее интересное для вас исходя из описания. Ольга Сагай настоящий профессионал в области суставной гимнастики, развития гибкости и растяжки, избавления от болей в спине. Начните регулярно заниматься утром хотя бы 10-15 минут, и ваше тело отблагодарит вас.

Смотрите также другие наши подборки:

Источник: https://GoodLooker.ru/video-dlya-zaryadki-olga-sagay.html

Гибкое тело c ольгой сагай – йога, стретчинг

Зарядка для суставов и позвоночника гибкое тело
НОВОЕ ЗАДАНИЕ №13Тема: Гибкость и Мобильность ног в сторону НАКЛОНОВ + Пресс1)ГИБКОСТЬ и БАЛАНС / Углубляем НАКЛОНЫ – комплекс на растяжку ног

Показать полностью…- В уроке понадобиться длинная эластичная резина-петля. С помощью нее совершаем тракцию ТБ суставов. У кого нет – берем колготы и связываем их в районе носочков :)- в позе Воин 3 – следите, чтобы одно крыло таза НЕ поднималось вверх, крестец строго в горизонтали. Плечи с лопатками к тазу, живот не расслаблять и не прогибать поясницу. Держите нейтраль в поз-ке. (Спойлер – скоро мы эту позу хорошенько отшлифуем:);- в балансах – кому необходимо, слегка придерживаемся за опору одной рукой, но не валимся на нее;- балансир на 17:53 – верхняя нога может вытянуться не до конца. Стараемся совершись наклон за счет ТБС, мышцы вдоль поз-ка работают – не горбатимся, стремясь уйти глубже;- в перевернутом полумесяце – кому не хватает гибкости, под опорную руку йога-блок или стопку книг (можно упор на низкий стульчик);- самый сложный балансовый переход с 23:05 – опять же контроль спины (особенно, когда по вертикали вытягиваем ногу вперед). ОБЛЕГЧЕНИЕ: делаем 2 раза на 1 ногу, затем смена. УСЛОЖНЕНИЕ: входя в вертикаль, ровную ногу поднимаем перед собой (без сгибания колена) – удлиняем рычаг. 2)Укрепляем живот + Развиваем гибкость ног

https://www..com/watch?v=L7rCHbSFGwg&featu..

После предыдущего урока, эту практику будет легче выполнять – так как мы поработали над задней поверхностью ног.- опускание ровных ног вниз с 1:34 – опускаем до тех пор, пока работает только живот. НЕ должно возникать напряжения в пояснице.

Плотно жмите крестец и область поясницы в пол, активно включайте в работу нижнюю треть живота;- в положении “ПАУКА” с 6:00 все гибкостные переходы и упражнения с включением пресса делаем с прижатым КРЕСТЦОМ К ПОЛУ, туловище стабильно и не катается из стороны в сторону;

– финальный прогиб на пятках и плечах “поза железного моста” – таз уводим в задний наклон.

Если это Не получается – выполняем обычный полумост на согнутых ногах, таз высоко не поднимаем – стараемся удлинить поясницу и активнее включить ягодицы и живот.

НОВОЕ ЗАДАНИЕ №12Тема: Суставная разминка + БАЛАНСЫ на руках в сторону Бакасаны1) СВОБОДА ДВИЖЕНИЯ / Практика для ЗДОРОВЫХ СУСТАВОВ и ПОЗВОНОЧНИКА

https://www..com/watch?v=PK04T4Cv4J8

Показать полностью…Делаем урок до 31:30 – дальше упражнения пересекаются со следующим уроком. Но если вы хотите чуть больше упражнений на пресс – можно сделать до конца.2) БАЛАНСЫ на РУКАХ для НАЧИНАЮЩИХ / БАКАСАНА – поза ЖУРАВЛЯ / Укрепляем РУКИ и мышцы КОРА

https://www..com/watch?v=v21cJX7ZOoI

– Сразу приготовьте для себя ремень! Он вам понадобиться для отжиманий. Внимательно просмотрите – нужно подготовить кольцо в ремне так, что во время надевания его над локтями – между руками было точно расстояние ширины плеч!!! Очень хороший вариант, чтобы научить себя верно уходить в отжимания, в нижние планки! Возьмите на вооружение и тренируйтесь почаще в другие дни! Можно делать фиксации в позе низкой планки. Даже Опытные Отжимальщики – попробуйте этот вариант))) Ощущения порадуют))- динамика на полу с Перевернутой Бакасаной: активно включайте живот, выше поднимайте лопатки, поясницу и крестец давите в пол, руками интенсивно отталкиваемся как бы от воздуха – чувствуем, что даже плечи включаются в работу (не смотря на то, что на них нет особой нагрузки – но мышцы мы активируем здесь); – 8:19 начинаются упр-я с Лодкой. Вот здесь держите спину РОВНОЙ, сидите на седалищных буграх немного отклонившись назад (не заваливайтесь на крестец – вашей пояснице это не понравится). Ноги выравнивайте ровно на столько, на сколько хватает гибкости в задней поверхности бедра. Возможно ваша голень сможет подниматься только до параллели с полом… Когда добавляем в движение руки – еще больше контроля в спине… На усложнения идем только в том случаем, если предшествующий вариант вы сделали верно и сила есть на удержание базовой формы;- и сама Бакасана. Кто делает Облегченный вариант – берем кирпичик, книги или возможно даже сидение дивана (если у него низкая посадка) – это опора под голову. Под ноги по ощущениям – можно сделать небольшую опору, можно воздержаться… (Как вариант, попробуйте более высокую опору под ноги, чем под голову) Задача хотя бы ноги оторвать, а голова остается на опоре! Стремитесь вес тела смещать вперед, грудь вперед и попа сама взлетит вверх! Не впрыгивайте в позу! Нужно правильно ПЕРЕНОСИТЬ ВЕС ТЕЛА!!!- Бакасана 1 вариация – для тех, кто умеет ее делать. Как можно плотнее собираемся в наклон – прямо в плотную складку, поз-к стараемся выравнивать. Сильно круглая спина – некорректное положение. Таз низко. Прям поработайте в позе над выравниванием спины – наблюдайте, раскрытие в ТБС будет усиливаться. Тяжело этот вариант делать тем, у кого тугие ТБС… Этот вариант, как поза лягушки с опорой на руках))- Силовая Бакасана – в подготовке потренируйтесь коленями зажимать трицепсы снаружи и как бы стягивать ноги к центру – чувствуйте работу внутренней поверхности ног. Затем тоже усилие применяем в стойке. Включаем внутреннюю поверхность ног, очень активно включаем живот и спина тоже работает. Этот вариант делает только тот, КТО ОСВОИЛ ПРЕДЫДУЩИЙ! Всем приятной практики! Надеюсь все понятно… Не бойтесь балансов на руках, пробуйте их, сооружайте себе подмогу) Можно не кирпичики, а большое скрученное одеяло! p.s. Дополнительное Задание на 3м . Делаем 5-10 повторов. Сначала на одну ногу, потом на 2ю.

Делаем МЕЕЕДЛЕЕЕНООО. Можно дольше зависать в войне 3. Переходы тоже медленные, даже в отжимании. Присед в войне делайте как можно ниже, не спешите руки опускать на пол, выжимайтесь плавно. После – сделайте растяжку на плечи и грудные мышцы.

У Вас какой комплекс ни возьми, с любым тело работает, это я говорю как человек, привыкший к ВИИТ и силовым нагрузкам. Благодарю за Ваши уникальные комплексы, на ютубе больше ни у кого ничего подобного не видела.

Действительно,….”не думай о секундах свысока”- 51 сек., а нагрузка, практически на все тело! Супер! Ольга! Спасибо от сердца, за такое разнообразие уроков, за то, что помогаете нам, “не застыть”)))

Ольга, спасибо Вам огромное!!! Все комплексы классные! Супер! Поймала баланс Показать следующие комментарии ЗАДАНИЕ №11Тема: Работа над Гибкостью и Стабильностью, акцент на ноги и балансы1) ТОНИЗИРУЮЩАЯ ЗАРЯДКА на все тело

https://www..com/watch?v=D04vESUicOs

Показать полностью…- урок делаем до релаксации – т.е. до 27:00 минуты и переходим к следующему;- работая в “кошке” помним про сохранение “нейтральной” линии поз-ка. Мысленно себя выравниваем вдоль “воображаемой палки” – у кого не получается мысленно, можно что-то примотать к спине :)) . Поднимая руку за голову, лопатку тяните к Тазу, плечевую кость вращайте наружу, чувствуйте пространство между рукой и шеей. Голова вниз не падает, вверх не задирается, держим положение Ретракция. По низу – работает живот и ягодицы, ногу не поднимаем выше таза. Нижнюю треть живота направляем к крестцу, нижние ребра тянем внутрь живота- но не горбатимся.- во всех балансирах и вертикальных позах из урока, помним по параллельно вытянутые бока, особенно в Треугольнике, в позе Бокового вытянутого Угла, воин 3 с руками на полу. Все эти позы можно дополнительно проработать в статике. Кто помнит отстройку у стены, сделайте ее.2) СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА + РАСТЯЖКА / Акцент на НОГИ и РАСКРЫТИЕ ТАЗОБЕДРЕННЫХ суставов

https://www..com/watch?v=HTuXoZ_W3Po

– перед уроком можно сделать вращения стопой и несколько раз полупальцы в динамике;- если сложно делать балансиры, стойте боком к стене. При необходимости придерживайтесь за нее рукой. Но прибегайте к этому, когда совсем необходимо;- в “спринтерском выпаде” можно под руки подставлять йога-блоки или книги – будет легче работать с задней поверхностью бедра. Фиксация со скруткой в этом же выпаде – жестко фиксируйте таз, в поворот идет только грудной отдел;- в переходах – “боковая планка”-“боковой выпад на колене” сохраняйте выравнивание во фронтальной плоскости)) Помните, здесь вас мысленно “зажало” между двумя воображаемыми стенами. Под опорное колено подкладываем что-то мягкое, если есть в нем дискомфорт;- “боковая планка” с одной ногой вперед – держим спину Ровной, Не Горбатимся. Намного лучше оставить ногу согнутой в колене!!! А спину Держим!;- упражнения на 24:20 может не подойти тем, у кого имеется гиперлордоз и проблемы с поясницей. Можно его пропустить или упростить;- помним, когда мы работаем в наклонах на вытяжение ног – Не Округляйте спину, держите мышцы вдоль поз-ка активными (будто немного хотите прогнуться, но прогибаться тоже не надо). Это касается положения с широко разведенными ногами.- в конце урока, когда спиной откланяемся назад, ноги в “русалке” – поясница не прогибается, уводите таз в задний поворот, дойдите до комфортных ощущений вытяжения и останьтесь там.

ПРИЯТНОЙ ПРАКТИКИ!

Я сегодня сделала оздоровительный комплекс на спинку ! И вообще мне очень нравится, я начала только несколько дней назад и уже успела попробовать некоторые уроки, спасибо, мне очень нравится !!

Саша, Супер))) какой замечательный отчетик и исполнение!))) Очень приятно видеть вас со стороны!) Прекрасная и милая, Оленька!!! Огромное Вам спасибо за занятия!!! Чем дольше и больше я занимаюсь, тем все больше нравятся Ваши уроки!!! Отдельное спасибо за Ваши комментарии, все понятно и четко!!! Крепкого-крепкого Вам здоровья, добра, тепла и больше радостных моментов в жизни!!! Варвара, я очень рада, что уроки для вас понятны, доступны и полезны! Занимайтесь на здоровье!)) Задание выполнено!!!!) Показать следующие комментарии НОВОЕ ЗАДАНИЕ №10Тема: Работа над мобильностью и волнами + мягкая практика на позвоночник1) ЛОВИ ВОЛНУ! / Суставная гимнастика в трёхмерном движении

https://www..com/watch?v=bp3scHl_mcs

Показать полностью…- стараемся повторить четко, но плавно рисунок волн в разных проекциях разными частями тела. Особенно будьте внимательны в работе с позвоночником – сегмент за сегментом включайте в работу;- если тяжело сориентироваться по хореографии – ставьте воспроизведение в 2 р. медленнее – такая функция есть на ютубе;- проработайте больше повторений Переход из шейно-грудного прогиба волной в Собаку мордой вверх. Если есть возможность – сразу снимите себя на камеру и посмотрите со стороны, получается ли волна! Здесь самый сложный по пластике переход!;- помните – это не спонтанные танцы))) придерживаемся предложенной хореографии движений!2) НОВЫЙ УРОК!!!!Простые упражнения для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ / Мягкая практика на ПОДВИЖНОСТЬ ПОЗВОНОЧНИКА и СУСТАВОВ

Здесь все просто, мягко – просто слушаем и повторяем.

Приятной практики! и продолжаем быть на связи 🙂

НОВОЕ ЗАДАНИЕ №9Тема: Работа над стабильностью таза, балансы, гибкость ног1)СТАБИЛЬНОСТЬ и КОНТРОЛЬ / Укрепляем живот, бедра и ягодицы

Показать полностью…В этом уроке пробуждаем мышцы таза и основной акцент на средние, малые и большие ягодичные. Главное работать медленно, большие амплитуды не нужны, следите за четким положением таза, за направлением бедер во время движения.2) СИЛА, ГИБКОСТЬ и БАЛАНС / Комплекс на ВСЕ ТЕЛО за 30 минут

https://www..com/watch?v=I7yBAJGjs8A

– в уроке максимальная сложность состоит в положениях со скрутками. Здесь важно в боковом направлении не сгибать бока! Совершаем только осевую ротацию грудной клетки относительно таза. Чувствуем, как активно в работу включается верхний бок. Не столько рычаг рук используем, сколько силу мышц торса. Если скрутки вызывают дискомфорт в районе поз-ка – пропускайте их.

Приятной практики!

Каков ваш вариант? )) Или чередуете? )

Мы еще стараемся высыпаться, работать дистанционно, учить ребенка дистанционно. Проращивать злаки, варить каши. Печем домашний хлеб. Но иногда время улетает или очень не хочется делать упражнения. Стараюсь чередовать дела. Делаю перерывы – лежу с позе трупа + делаю упражнения для глаз.

Немножко помогает массаж стоп, упражнения для синхронизации мозга – восьмерки и ассиметричные упражнения для кистей рук, часть тренировок делаю под просмотр кино)) Помогает таблица тренировок- отмечаю, что делано, над какими отделами тела работаю, строю планы, смотрю вечером, что сделано.

Максим Ротор ответил3 ответа У второго типа не хватает планшета с идущей трансляцией занятий Ольги Сагай Стараемся держаться , чередую Показать следующие комментарии НОВОЕ ЗАДАНИЕ №8Тема: Работа с брюшными манипуляциями – Вакуумное втягивание живота (уддияна бандха)1) Немного разминки самой простойЗарядка для суставов и позвоночника

Показать полностью…
https://youtu.be/jD_KE9yUOsc2) ВАКУУМНОЕ ВТЯГИВАНИЕ + ЗДОРОВЫЙ ПОЗВОНОЧНИК / Упражнения для похудения

https://www..com/watch?v=ne0sfTgjg

3) ВАКУУМНОЕ ВТЯГИВАНИЕ + СТРОЙНЫЕ НОГИ

https://www..com/watch?v=-5k9-fW4pHU

Эту практику НЕЛЬЗЯ делать во время месячных, беременности, гипертонии, обострениях любых заболеваний брюшной и тазовой области.Чтобы работа шла в нужном русле – необходимо правильно выполнять сам Вакуум. Напоминаю, задержку дыхания мы удерживаем за счет перекрытия Голосовой щели + внешние межреберные мышцы активно расширяют-раскрывают грудную клетку.

Сами мышцы живота расслаблены и растянуты!Если по ощущениям возникает дискомфорт – сделайте перерыв или прекратите заниматься.Также возможно кому-то тяжело за раз сделать оба урока – поэтому один день делаем первый, на следующий – второй.Напоминаю, эти техники делаются на ПУСТОЙ ЖИВОТ – за 2,5-4 часа до практики не есть или занимайтесь утром натощак.

Приятной практики!

Супер очистительные тренировки!

Я давно начинала делать вакуум, но потом прочитала, что эти упражнения возбуждают парасимпатическую нервную систему со всеми вытекающими… Бросила и не жалею.

Тамара, у вакуума много противопоказаний. Но чем плохо стимулировать парасимпатику?

Всё не решалась 2 вакуума в одну тренировку вместить. Оказывается, очень даже можно. Спасибо. Всё получилось. + пробежка и заминка.

Показать следующие комментарии

Источник: https://vk.com/gibkoe_telo

Доктор Горбунов
Добавить комментарий